プロテインの摂り過ぎは肝臓や腎臓の負担に、過剰摂取に注意して…最強レシピは「納豆キムチのねばねば丼」

フジテレビ 2025/5/4(日) 7:02
https://news.yahoo.co.jp/articles/4df75693c53b1b9b4b3ca32eba76ae6332687b85

最近のタンパク質ブームでプロテインを多用する人が増えている。

「体を引き締めたい」「筋トレで体を大きくしたい」、または忙しい日の栄養補給など用途はいろいろだが、過剰に摂り過ぎると筋肉量が増えるどころか、内臓に負担をかけてしまうかもしれないとの指摘が出ている。

筋肉や骨、皮膚や内臓など体を構成するさまざまなパーツに不可欠な栄養素であるタンパク質。

1日に推奨される摂取量は　18～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gとされ、基本的には3食の食事で摂り、足りない分をプロテインで補うのが理想だ。

健やかな体作りに必要な「タンパク質」の正しい知識について、野村不動産ライフ＆スポーツの公認スポーツ栄養士・加藤みづ紀さんに話を聞いた。

◼プロテインの摂り過ぎに注意

「タンパク質は糖質や脂質と違って体内に貯蓄しておくシステムがないため、定期的に摂り続ける必要があります。
しかし朝、昼、晩と食事で摂るのは難しい人も多く、最近は手軽なプロテインが人気です」

以前はスポーツをする人向けのイメージが強かったプロテインだが、最近は用途も商品も増え、食品からタンパク質を摂るよりも吸収が速く、脂質の摂取量が抑えられるといったことから、幅広い層に人気となっている。

しかし、簡単に栄養補給ができるといったメリットがある一方で、最近は運動しない人たちも含めて、プロテインを摂り過ぎている場合があると加藤さんは指摘する。

本来プロテインはサプリメントの一種だ。

食事だけでは必要なタンパク質を摂りきれない時に飲むものだが、「プロテインは太らない、筋肉がつく」といったイメージのせいか、プロテインを多用し、必要以上にタンパク質を摂ってしまっているケースがあるという。

◼肝臓や腎臓に負担

過剰に摂り過ぎたタンパク質は窒素に変換されて体外に排出される。

この時に働くのが肝臓と腎臓だ。そのため、タンパク質を摂り過ぎると肝臓や腎臓に負担がかかってしまう恐れがある。

また、いくら筋肉の材料だとはいっても、タンパク質は1g=4kcalある。必要量は摂るべきだが、過剰に摂ればカロリーオーバーになってしまうため気を付けたい。

さらに、タンパク質に偏った栄養補給は腸内環境の乱れにもつながる心配がある。

「腸内の悪玉菌は動物性タンパク質をエサにして育つので、摂り過ぎると悪玉菌が増えやすくなります。極端に動物性タンパク質ばかり摂っていると、腸内環境の悪化につながってしまうかもしれません」

腸内環境のバランスを保つためには、タンパク質と一緒に「発酵食品」や「食物繊維」を摂ることを心掛ける必要があるという。

腸内環境を良くするためには、腸内の善玉菌を増やす必要がある。

そのためには、善玉菌を外から連れてくる「発酵食品」と善玉菌のエサとなる「食物繊維」が欠かせない。

そこで加藤さんがおすすめする簡単に作れる“腸活レシピ”を教えてもらった。

【納豆とキムチのねばねば】
（材料）
納豆、キムチ、オクラや長芋、お好みでごま油や海苔

（作り方）
（1）オクラは茹で、長芋は皮をむいてそれぞれカット
（2）材料を全て混ぜ、お好みでごま油・海苔をちらす

納豆やキムチの発酵食品とオクラや長芋に多く含まれる食物繊維の組み合わせで、手軽に腸活ができるという。

これをご飯にのせて「ねばねば丼」にすれば、炭水化物も一緒に摂れる立派なバランス食となる。